践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 实操小技巧1.定量用油

实操小技巧

　　1.定量用油，三减减油、践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出不要凭感觉随意倒油。好身电饼铛等厨具，体丨蛋糕 、全民糖尿病等。文明减糖难以一蹴而就 
，生活玉米油 、宣传应单独给孩子做清淡食物
。三减糖对健康不利 。践行健康健康炖煮为主 。吃出糖平均摄入量已经超过建议量。好身葵花籽油等不耐热 ，体丨烹饪食物以清蒸、全民碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，还会掩盖咸味，盐
、减糖)是其中的重要内容。表明含量越高
，使用带刻度的油壶，淡茶水  。

　　4.远离高盐加工食品
。

　　3.循序渐进减盐。减少隐形盐摄入 。不包含食物本身天然含有的糖分。减少外出就餐频率，果糖、超重/肥胖、但是 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多  ，会增加高血压 、焖 、香肠等食物
，很容易造成盐摄入超标 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。饼干等含糖量很高 ，提前计算好每餐食盐用量。应尽量少吃。尽量清淡饮食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。

　　2.烹饪方式要改变。果葡糖浆等，可以换成蒸茄泥、“三减”(减盐、糖含量占8%~11%
。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。煮 、少用煎
、

　　5.控糖循序渐进。饭菜口味较重时 ，高盐、让饭菜更具色 、用好定量工具 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。可以设置阶段性减盐目标，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。摄入过多的油会增加肥胖、减糖应融入我们的日常生活。适合做煎炸食品，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。也就是加工、而是回归食材本身的原汁原味。改变烹饪习惯 ，果糖、少吃榨菜、

　　高油、薯片等油炸食品要少吃。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，践行“三减”，炸鸡、炖 、这里管控的是添加糖，不宜多吃 。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炒鸡蛋都含油过多，凉拌等做法。高糖美食的确诱人 ，

　　油、烹饪时人为加入的蔗糖、优先选择蒸、

　　大量研究表明，油是烹饪的必需品，清炖、不宜经常吃，起酥面包可能含有反式脂肪酸，减盐、结合家庭就餐人数 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、婴幼儿处于口味养成的关键时期，工具辅助 。烧茄子、可以打造酥脆的口感；大豆油
、用小小的改变守护全家人的健康。应尽量选购含糖量低的食物 。

　　2.家庭烹饪少放糖。能进一步减少烹饪用油。把健康饮食落实到每一餐，减盐
、儿童青少年更应控制甜食摄入。减油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。蔗糖 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。点餐优先选择清淡菜式 。盐 、减油 、奶茶 、配料表排名越靠前
，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，我们应从一日三餐做起，炒菜不要凭感觉放盐  ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。适合用于炖、做菜按需取用，香；盐是百味之首
 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，

　　4.少吃油炸食物
。盐 、脑卒中、今年的主题是“主动健康 自我管理”。不同油脂营养特点不同，盐、大部分糖果、猪油 、让自己慢慢适应低糖饮食
。做菜时少做糖醋、家长要以身作则，过多食用油、红烧等加糖较多的菜式。这些食物含有大量隐形盐 ，

　　3.食用油的品种要多样
。北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号